Com as mudanças climáticas intensificando as ondas de calor ao redor do mundo, praticar exercícios físicos em dias quentes se tornou um desafio ainda maior em 2025.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o calor extremo é agora a principal causa de mortes relacionadas ao clima, exacerbando condições como doenças cardiovasculares e aumentando o risco de insolação durante exercícios.
No Brasil e em regiões tropicais, o verão traz temperaturas que podem ultrapassar os 35°C, tornando treinos ao ar livre não só desconfortáveis, mas potencialmente perigosos.
De acordo com Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, com a chegada do verão, os praticantes de exercícios físicos devem ficar mais atentos a alguns riscos inerentes à estação, como queimaduras solares, picadas de insetos, desidratação e, no pior do casos, até mesmo insolação. “Mas até sintomas menos graves, como náuseas, tontura ou cãibras, podem aparecer e afetar a performance”, completa.
Para evitar qualquer tipo de risco, a especialista aponta seis dicas para quem quer praticar exercícios em dias de calor e ficar livre de preocupações. Confira:
Riscos de praticar exercícios no calor extremo
Antes de pular para as dicas, é crucial entender os perigos. Com o aumento das temperaturas globais, o estresse térmico durante atividades físicas pode levar a complicações graves.
A OMS destaca que o calor sobrecarrega o coração e os rins, podendo causar exaustão por calor ou insolação, uma emergência médica com taxa de fatalidade alta. Atletas e trabalhadores manuais estão particularmente vulneráveis, pois o suor excessivo leva à perda de minerais essenciais, como sódio e potássio, essenciais para o funcionamento muscular.
Estudos recentes, como os publicados pela weather.com, mostram que praticar exercícios em calor intenso reduzem o fluxo sanguíneo para os músculos, priorizando o resfriamento corporal. Isso pode diminuir a performance em até 20% inicialmente, mas com adaptação gradual, o corpo se acostuma, melhorando a eficiência como em treinamentos de altitude.
Sintomas iniciais incluem fadiga rápida, dores de cabeça e aumento da frequência cardíaca. Em casos extremos, há risco de acidentes, como desmaios durante corridas ou ciclismo.
Picadas de insetos e queimaduras solares também se agravam no verão, especialmente em áreas úmidas. De acordo com fontes como o Hospital São Lucas, reduzir a intensidade dos exercícios em dias de calor extremo é fundamental para evitar esses problemas, mulheres grávidas, idosos e pessoas com condições crônicas devem consultar um médico antes de intensificar atividades.
Dicas práticas para treinar com segurança em dias quentes
Para mitigar esses riscos, siga estas seis dicas atualizadas, inspiradas em especialistas como Liora Bels e diretrizes da OMS e CDC.
Essas dicas focam em prevenção, permitindo que você mantenha a consistência sem interrupções.
1. Escolha horários matutinos ou noturnos
Evite o pico do sol entre 10h e 16h, quando as temperaturas e a radiação UV estão no máximo. Em vez disso, opte por treinos pela manhã cedo ou à noite.
“Nessas horas, o ar é mais fresco, tornando o exercício revigorante e reduzindo a exposição solar”, explica Bels.
Com apps como Freeletics, você pode agendar sessões personalizadas para esses períodos, integrando IA para ajustar intensidade com base no clima local.
Estudos da ASICS confirmam que correr no calor da tarde aumenta o risco de desidratação em 30%, enquanto horários frescos melhoram o desempenho e o humor.
Se treinar à noite, use roupas refletivas para visibilidade.
2. Priorize treinos na sombra
Instintivamente, muitos buscam áreas sombreadas, mas planeje com antecedência. “Evite improvisar, procure parques com árvores ou academias cobertas para não acabar exposto ao sol escaldante”, recomenda a especialista. Mesmo na sombra, a umidade pode intensificar o desconforto, então combine com ventiladores ou áreas ventiladas.
Dicas da CNN sugerem atividades como caminhada rápida ou natação em piscinas cobertas para dias quentes, com o aumento de ondas de calor, apps de mapeamento climático ajudam a identificar rotas sombreadas.
3. Hidrate-se de forma estratégica
O calor acelera a transpiração, levando à perda de até 1-2 litros de água por hora de exercício. Bels aconselha beber um litro extra além do habitual, com dois copos 30 minutos antes do treino para evitar inchaço. “Reabasteça minerais perdidos para prevenir cãibras”, ela adiciona.
A OMS recomenda pelo menos 2-3 litros diários, bebendo um copo por hora, inclua bebidas isotônicas para eletrólitos em sessões longas.
Monitore a urina: cor clara indica boa hidratação.
Evite cafeína e álcool, que desidratam.
4. Aplique protetor solar corretamente
A radiação UV penetra mesmo na sombra, aumentando o risco de câncer de pele. “Aplique FPS 30+ ou superior, reaplicando a cada duas horas ou após suar“, alerta Bels.
Escolha fórmulas resistentes à água para treinos.
Use chapéus e óculos para proteção extra.
5. Vista roupas leves e adequadas
Opte por tecidos respiráveis como algodão ou sintéticos que absorvem suor, roupas claras refletem o sol, enquanto mangas longas finas protegem sem superaquecer, evite roupas apertadas que restrinjam a circulação.
Inclua acessórios como viseiras e meias compressivas para conforto.
Para mulheres, sutiãs esportivos com suporte anti-umidade são essenciais.
6. Monitore sintomas e adapte gradualmente
Ouça seu corpo: pare se sentir tontura ou náuseas.
Aclimatação gradual, como treinos curtos em calor por uma semana, melhora a tolerância, em dias extremos, reduza intensidade em 20-30%.
Benefícios de se adaptar a treinos no calor
Apesar dos riscos, adaptar-se ao calor traz vantagens. Após um mês, o corpo aumenta o volume plasmático, melhorando o desempenho aeróbico similar a treinamentos em altitude, isso ajuda na queima calórica e a resiliência mental o que promovendo bem-estar.
Treine de forma inteligente e fique saudável
Praticar exercícios em dias quentes exige atenção, mas com essas dicas, você pode desfrutar dos benefícios sem preocupações. Integre-as à sua rotina via apps como Freeletics e consulte profissionais para personalizações.
hidrate-se, proteja-se e adapte-se.
LEIA TAMBÉM:
Semente de Chia: Um superalimento para a Saúde
Compartilhe suas experiências em nossas redes sociais Facebook e Instagram e mantenha-se ativo!
