Bem Estar e Saúde
1 mês atrás

Melhor idade: Exercícios e atividades para fazer em casa durante a quarentena

Os idosos estão no grupo de risco relacionado ao coronavírus, então, sabemos que todo cuidado é pouco e o isolamento social deve ser extremamente rígido. Para minimizar esse stress e não ficar sedentário enquanto estão em quarentena, separamos algumas dicas de exercícios e atividades.

Melhor idade: Exercícios e atividades para fazer em casa durante a quarentena
(Foto: Reprodução/Pixabay)

A prática de exercício pelos idosos é muito importante e traz diversos benefícios para a saúde, como ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, manter a densidade óssea, melhorar o equilíbrio, coordenação e mobilidade, reduzir o risco de queda, e ajudar a manter a independência na realização das atividades do dia a dia.

Confira alguns destes exercícios abaixo. O intervalo de descanso sugerido para as séries dos exercícios é entre 40 e 60 segundos.

Agachamento
Com os pés ligeiramente à largura dos ombros, deve-se estender os braços para a frente e dobrar lentamente os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes.
Neste exercício, é muito importante que os joelhos nunca fiquem à frente dos pés e, por isso, deve-se empurrar o bumbum para trás o máximo possível.

Joelho no peito
Deitado no chão, em um colchonete ou alguma superfície confortável, dobrar uma das pernas até perto do peito, segurar o joelho com as mãos e manter por 5 a 10 segundos. Depois, trocar de perna e repetir esses movimentos 10 vezes.

Subir e descer degrau
Colocar um dos pés num degrau de escada e levantar a outra perna lentamente para cima do degrau ou alguma outra superfície que se assemelhe a isso. A seguir, abaixar lentamente a perna de volta para o chão. Repetir 10 vezes para cada perna.

Levantamento de cabo de vassoura
Sente-se em uma cadeira ou banco, mantenha as costas eretas e pegue um cabo de vassoura com os braços ligeiramente abertos, um pouco para fora da linha dos ombros. Levante os braços até estender completamente e abaixe até os cotovelos atingirem a linha do peito. Repetir 3 séries de 10 repetições.

Supino Horizontal
Utilize um cabo de vassoura para este exercício. Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas umas das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 kg ou 2 kg na extremidade da barra.

Flexão de joelhos
Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

Panturrilha em pé
Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Realize 03 séries de 12 repetições. Pode ser utilizado um degrau ou step neste exercício.

Abdominal reto
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Faça 03 séries de 12 repetições.

Pequenas caminhadas
Realize pequenas caminhadas pelo imóvel, de um cômodo ao outro, e se for possível em partes externas como quintais. Caminhadas de 10 a 15 minutos pela residência já são de grande valia como exercício aeróbico em momentos como este, em que o sedentarismo pode tomar conta devido ao isolamento social.

Rosca direta
Para este exercício são necessários halteres, mas podem ser substituídos por outros objetos: como sacos de arroz, feijão ou garrafas cheias d’água. Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições.

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